Herzfrequenz für effektives Training und Verbrennung
Wollen Sie Ihre körperliche Kondition verbessern und fragen sich, welche sportliche Aktivität Sie wählen sollen? Möchten Sie überflüssige Kilos loswerden, wissen aber nicht, in welchem Tempo Sie laufen sollen? Wollen Sie eine persönliche Bestleistung schaffen, haben aber Angst, dass Ihr Körper die hohe Belastung nicht schafft? Was auch immer Ihr Ziel ist, konzentrieren Sie sich auf die Herzfrequenzmessung, wählen Sie Ihre ideale Herzfrequenzzone und Sie werden Ihr Ziel definitiv erreichen. Die Messung Ihrer Herzfrequenz hilft Ihnen, Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Wir zeigen Ihnen, wie's geht.
Herzfrequenz für effektives Training - Inhalt
- Was ist die Herzfrequenz?
- Ruhepuls als Indikator für Leistungsfähigkeit
- Maximale Herzfrequenz ist wissenswert
- Herzfrequenzmessung als wichtiger Helfer für Gewichtsverlust und Training von Muskeln
- Aerobes versus anaerobes Training
- Pulszonen für einen effektiven Trainingsplan
- Wie Sie mit Hilfe der Herzfrequenz abnehmen
- Messung der Herzfrequenz mit einer Smartwatch
- Intervalltraining - die effektivste Weise für Fettverbrennung und Fitness
- Testen Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten in einem Stresstest
Was ist die Herzfrequenz?
Die Herzfrequenz (HF) gibt die Anzahl der Schläge an, die das Herz in 1 min macht. Der Wert der HF wird nicht nur durch das Alter des Sportlers beeinflusst, sondern auch durch die Umstände während des Trainings wie Wetter, Tempo, Ernährung, Müdigkeit, Stress, Flüssigkeitsverlust oder Höhenlage. Die Messung Ihrer Herzfrequenz ist nicht nur wichtig für die optimale Einstellung der Trainingsbelastung und die ideale Fettverbrennung während des Trainings, sondern hilft auch dabei, eine Überlastung Ihres Körpers zu vermeiden.
Wenn Sie es mit dem Sport ernst meinen, dann lohnt sich die Investition in elektronische Hilfsmittel zur Messung von Herzfrequenz, Tempo oder Distanz, wie z. B. Sporttester mit Brustgurten oder Sensormessung, Fitnessarmbänder oder Smartwatches.
Ruhepuls als Indikator für Leistungsfähigkeit
Die Ruheherzfrequenz (RHF) liegt im Bereich von 65-75 Schlägen/min, als aktiver Sportler können Sie aber auch deutlich niedrigere Werte haben. Sie ist leicht herauszufinden, messen Sie sich morgens nach dem Aufwachen an mehreren Tagen hintereinander und bilden Sie dann den Durchschnitt der Messwerte. Menschen, die trainiert sind, haben niedrigere Werte, und Menschen mit schlechter körperlicher Kondition haben höhere Werte. Zum Beispiel können Spitzensportler nur 30 Schläge pro Minute haben. Wenn Sie jedoch keinen Sport treiben, sind Ihre Messwerte höher, und selbst bei leichter Bewegung steigt Ihre Herzfrequenz schnell an.
Maximale Herzfrequenz ist wissenswert
Im Gegensatz dazu wird die maximale Herzfrequenz (MaxHF) bei maximaler Belastung erreicht und kann nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden. Sie ist bei aktiven Sportlern und untrainierten Menschen gleich und ihre Werte liegen zwischen 170 und 210 Schlägen pro Minute. Sie berechnen diese einfach:
MaxHF = Frauen 226 (Männer 220) - Alter
Es lohnt sich, sie zu wissen. Sie definiert den Bereich der Trainingszone, nach der Sie als zielorientierter Sportler die Intensität Ihrer Aktivitäten planen sollten.
Mit dem smarten Sporttester können Sie Ihre Herzfrequenz nicht nur im Fitnessstudio, sondern vielleicht sogar in der freien Natur messen.
Herzfrequenzmessung als wichtiger Helfer für Gewichtsverlust und Training von Muskeln
Welche Herzfrequenz Sie beim Training auch immer wählen, sie hat Einfluss auf die körperliche Kondition, den Muskelaufbau, die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und die Fettverbrennung. Die optimale Herzfrequenz sollte zwischen 60-75 % der MaxHF liegen. Sie erkennen das daran, dass Sie zwar keuchen, aber nicht nach Luft schnappen. Ideal für die Pulsmessung sind Sporttester, die kontinuierlich Ihre Herzfrequenz messen und diese für Sie viel genauer überwachen. Je konsequenter Sie sich in Ihrer optimalen Trainingszone aufhalten, desto vorteilhafter wird die Bewegung für Ihren Körper sein.
Die Kenntnis der richtigen Herzfrequenzzone sorgt für optimale Leistung.
Aerobes vs. anaerobes Training
Abhängig davon, in welcher Herzfrequenz-Zone Sie sich beim Sport befinden, spricht man von aerobem oder anaerobem Training.
Bei aerobem Training kämpft Ihr Körper damit, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und Ihre Hauptenergiequellen sind Zucker und Fette. Aerobes Training wirkt sich vor allem auf das Herz-Kreislauf-System aus, beschleunigt den Stoffwechsel und hilft, Körperfett zu reduzieren.
Anaerobes Training überschreitet die optimale Herzfrequenz über 75 %. Das Training ist kürzer und intensiver, Ihr Körper arbeitet mit einer so genannten Sauerstoffschuld, und Sie sind schneller erschöpft. Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate. Es wirkt sich besonders auf Kraft, Explosivität, Geschwindigkeit und Ausdauer aus. Daher baut anaerobes Training vor allem Kraft und Muskeln auf.
Pulszonen für einen effektiven Trainingsplan
Herzfrequenzzonen sind die Bereiche, in denen Sie sich bewegen sollten, je nachdem, welche Ziele Sie erreichen und welche sportlichen Fähigkeiten Sie entwickeln möchten.
Es gibt drei Zonen:
- Kraftzone 75-90% MHF
- Ausdauerzone 60-75% MHF
- Erholungszone 55-60% MHF
Sie müssen höhere Herzfrequenzwerte erreichen, wenn Sie trainieren. Die Ergebnisse werden bald an Ihrem Körper sichtbar sein.
Kraftzone für Muskeln
Planen Sie, Ihre persönliche Bestleistung zu brechen? Dann sollten Sie sich während Ihres Trainings in dieser Zone befinden. Durch das Training im Kraftbereich (75-90% MHF) erreichen Sie eine verbesserte Ausdauer und Muskelkraft und stärken zudem Ihr Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig verbessern Sie mental Ihre Fähigkeit, sich bei zunehmender körperlicher Anstrengung zu entspannen und zu konzentrieren. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass das Training in diesem Bereich "weh tut".
Fettverbrennungs-Ausdauerbereich
In dieser Zone (60-75% MHF) erhalten Sie die Ausdauergrundlage für Ihr nächstes Training. Es wird die Ausdauer entwickelt, die aerobe Kapazität wird verbessert und Sie können auch effizienter Fett verbrennen. Bei dieser Belastung sollten Sie in der Lage sein, zu sprechen und ein "angenehmes" Tempo für längere Zeit beizubehalten.
Regenerationszone für Gesundheit
Haben Sie gerade ein Rennen gewonnen oder sich im Training selbst übertroffen? Dann ist es ideal, sich in der Erholungszone (55-60 % MHF) zu bewegen, um nach einer harten körperlichen Leistung Energie wiederherzustellen. Nicht nur Ihre Muskeln werden sich regenerieren, sondern auch Ihr Herz-Kreislauf- und Immunsystem. So erreichen Sie Entspannung und Erholung.
Wie man mit Hilfe der Herzfrequenz abnehmen kann
Wollen Sie überschüssige Kilos loswerden und sich großartig fühlen? Der Schlüssel zu erfolgreicher Gewichtsabnahme ist es, sich länger als ein paar Dutzend Minuten in der aeroben Zone zu bewegen, lange genug, damit Fett zu einer bedeutenden Energiequelle wird. Laufen zum Beispiel ist eine extrem natürliche und energiereiche Form der Bewegung und damit eine hervorragende Aktivität zur Gewichtsabnahme.
Sie müssen jedoch darauf achten, dass Sie nicht zu langsam (unter 60 % HF max) oder zu schnell (über 75-80 % HF max) laufen. Im ersten Fall wird das Training nicht effektiv sein und der Körper hat nicht das Bedürfnis, zu verbrennen, und wenn Sie die Obergrenze überschreiten, wird er auf die Verbrennung von Zucker als viel schnellere Energiequelle umschalten.
Für Läufer ist ein Sporttester oder ein Fitnessarmband das ideale Mittel zur Messung der Herzfrequenz.
Ein hochwertiger Sporttester ist ein hervorragendes Werkzeug für die Messung Ihrer Herzfrequenz und für genaue Statistiken zur Fettverbrennung. Sie beginnen erst nach etwa 15 Minuten Laufen mit der Fettverbrennung und nach einer halben Stunde wird Ihr Körper diese Energiequelle stärker nutzen. Ideal ist es, wenn Sie Ihre Herzfrequenz bei 55-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Je trainierter Sie dann sind, desto mehr Intensität können Sie sich leisten und trotzdem Fett verbrennen. Wenn Sie nicht in Form sind und sich Sorgen um Ihr Übergewicht machen, ist ein schnelles Gehen oder ein Lauf, bei dem sich das Laufen mit Ruhephasen des Gehens abwechselt, anfangs viel besser für Sie.
Messung Ihrer Herzfrequenz mit einer Smartwatch
Die meisten Smartwatches verfügen über einen optischen Sensor zur Messung der Herzfrequenz, und oft finden Sie einen hochwertigen Sensor auch in günstigeren Modellen. Gleichzeitig können höherwertige Smartwatches selbst kleine Schwankungen der Herzfrequenz erkennen und Sie auf mögliche Gesundheitsprobleme hinweisen.
Verlassen Sie sich beim Training nicht allein auf Ihr Gefühl. Die Smartwatch kann nicht nur Ihre Herzfrequenz messen, sondern Sie auch mit einem akustischen Signal warnen, wenn Sie Ihre Herzfrequenzschwelle erreicht haben. Und zusätzlich zum aktuellen Herzfrequenz-Status erhalten Sie auch Informationen über die Zeit, die Sie im aeroben oder anaeroben Bereich verbracht haben. Auf diese Weise erzielen Sie den maximalen Effekt Ihrer Übung. Die einzelnen Herzfrequenzzonen können Sie entweder selbst in der Uhr einstellen oder Sie geben die gewünschten Daten ein und die Smartwatch berechnet die Zonen für Sie.
Intervalltraining - die effektivste Weise für Fettverbrennung und Fitness
Wenn Sie in sehr guter Form sind und regelmäßig Sport treiben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Wechseln Sie regelmäßig Phasen hoher Intensität (bis zu 90 % maxHF) mit Phasen geringerer Intensität oder Ruhe ab. Wenn Sie diese Art des Trainings einrichten, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel deutlich an, der dann in den folgenden etwa 24 Stunden deutlich mehr verbrennt. Gleichzeitig bauen Sie Muskelmasse und Leistungsfähigkeit auf und entwickeln Schnelligkeit.
Auf dem Land und im Wasser, wo auch immer Sie unterwegs sind, wird der Smart Sporttester Ihnen gute Dienste leisten.
Testen Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten in einem Stresstest
Möchten Sie Ihren Körper und Ihre aktuellen körperlichen Fähigkeiten perfekt kennenlernen? Begeben Sie sich in die Hände der Profis aus dem Trainings- und Rehabilitationszentrum Alltraining.cz und testen Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit in einem Stresstest. Lernen Sie, wie Sie Ihren Körper richtig belasten und Ihre Leistung steigern oder Übergewicht effektiv abbauen. Der Stresstest überprüft die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, bestimmt das Verhältnis von Muskel, Fett und Wasser im Körper und testet Ihre aktuelle körperliche Verfassung. Das Ergebnis ist ein individuell zugeschnittenes, ideales Trainingsprogramm inklusive Nährwertangaben. Richtig, gesund, schmerzfrei und leistungsfähig trainieren dank des Stresstests!
Zögern Sie nicht, besorgen Sie sich eine Uhr, um Ihre Herzfrequenz zu messen, stellen Sie Ihre ideale Herzfrequenzzone für das Training ein und erreichen Sie Ihr Ziel.
