Mit einer Smartwatch für bessere körperliche Kondition

Mit einer Smartwatch für bessere körperliche Kondition  – INHALTSVERZEICHNIS

1. Smartwatch - ein kleiner Trainer am Handgelenk
2. Wählen Sie aus Trainingsplänen und einmaligen Übungen
3. Verwendung der Smartwatch durch Freizeitsportler
4. Trainingsauswertung und Selbstplanung
5. Fordern Sie Ihre Freunde heraus und lassen Sie sich motivieren
6. Weitere Vorteile der Aktivität mit einer Smartwatch

Smartwatch - ein kleiner Trainer am Handgelenk

Es ist zwar einfach, der Aufforderung zur Bewegung zuzustimmen, aber der wirkliche Effekt wird nur erreicht, wenn die Belastung richtig verteilt ist. Dies wirft in der Praxis eine Reihe von schwierigen Fragen auf: Welche Übungen sollen durchgeführt werden? Wie oft und wie intensiv soll man trainieren? Wie kann man die Aktivität bewerten und woher die Motivation nehmen? Eine vielleicht überraschend einfache Lösung für solche Fragen kann eine Smartwatch sein, die mehr kann, als die meisten Kunden sich vorstellen können. Ihre mögliche Verwendung beim Sport wird weiter unten besprochen.

Wählen Sie aus Trainingsplänen und einmaligen Übungen

Wenn wir effektiv trainieren und garantierte Ergebnisse erzielen wollen, sollten wir systematisch trainieren. Deshalb wird in Trainer investiert, die nicht gerade billig sind, oder in Online-Kurse, die wiederum nicht auf die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen Rücksicht nehmen. Eine Smartwatch kann eine Lösung sein, die unter anderem einen kompletten Trainingsplan erstellen und einmalige Übungen von professionellen Trainern anbieten kann. Das Angebot an solchen Optionen ist jedoch je nach Hersteller sehr unterschiedlich, deshalb beschreiben wir sie separat.

Garmin

Die sportlich orientierte Marke Garmin bietet Trainingspläne im Bereich Laufen an. Diese werden von der Garmin-Coach-Funktion verwaltet, die einen kompletten Plan entsprechend unseren Anforderungen und Leistungen erstellt. Im Gegensatz zu den "garantierten" Einheitsplänen aus dem Internet, Zeitschriften usw. kann der Garmin-Plan je nach den aktuellen Gegebenheiten geändert werden. Ein geplanter Lauf kann also storniert oder auf einen anderen Tag verschoben werden, wobei sich der Trainingsplan automatisch daran anpasst. Zusätzlich können wir einen von drei erfahrenen Trainern wählen, der uns mit verschiedenen Tipps, Artikeln und Lernvideos versorgt. Der Garmin-Trainer, den wir hier ausführlich vorgestellt haben, wird allerdings nur bei einigen Smartwatches des Herstellers angeboten, wie z. B. bei der Vívoactive 3, Vívoactive 4 und natürlich bei der auf Laufsport fokussierten Serie Garmin Forerunner.

Die Garmin-Smartwatch begeistert auch mit einer Vielzahl von einmaligen Trainings mit unterschiedlicher Länge und Schwerpunktsetzung. Zum Beispiel können wir ein Training wählen, das dem Krafttraining, der Fitness, der Formung der Bauchmuskeln und den Besonderheiten, wie dem Training in einem Hotel (wo keine Geräte benötigt werden) gewidmet ist. Außerdem gibt es zu jeder Übung reichlich Informationen zu lesen, und während der Aktivität sind Animationen zu jeder Übung verfügbar, die auch aus allen Blickwinkeln betrachtet werden können.

Samsung

Samsung hat auch ein ziemlich gut ausgearbeitetes Angebot, mit kompletten Trainingsplänen, die Programme genannt werden. Diese haben unterschiedliche Ziele - Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Ausdauer, Laufen und Sie können sogar bestimmte Zielgruppen, wie Schwangere, auswählen. Jedes Programm ist genau beschrieben, einschließlich der Anzahl und Art der Übungen, des Schwierigkeitsgrads, der benötigten Zeit, der benötigten Ausrüstung usw. Zusätzlich werden die Aktivitäten durch Anleitungen, Bilder oder Videos erklärt. Samsung bietet jedoch keine individuellen Übungen an, obwohl dies gelöst werden kann, indem man mit der ersten Übung des Programms beginnt und an den folgenden Tagen einfach nicht weiter macht.

Fitbit

Die Situation ist spezifisch für Fitbit Smartwatches. Diese bieten zwar eine recht breite Palette von Optionen, sind aber größtenteils nur über den kostenpflichtigen Premium-Dienst zugänglich. Allerdings kann ein 90-tägiges Testprogramm, das ansonsten 9,99 US-Dollar pro Monat kostet, genutzt werden, um den Anwendern bei der Bekämpfung des Coronavirus zu helfen. Neben einer detaillierteren Analyse unserer Gewohnheiten, wie z. B. dem Verhältnis von Training und Erholung, erhalten wir Trainingspläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten, sorgfältige Anleitungsbeschreibungen und Videodemonstrationen von Übungen. Es gibt auch buchstäblich Tausende von einmaligen Übungen, einschließlich des Schwerpunkts auf spezifischen Kraftgeräten. Bei den Modellen fällt die Wahl also eindeutig auf das Fitbit Versa 2 als das fortschrittlichste Gerät dieses Herstellers.

Apple

Apple verlässt sich einfach auf die Fähigkeiten der Apps von Drittanbietern, vor allem derjenigen von Nike. Gemeinsam mit der Marke hat sie sogar eine Sonderedition der Nike-Smartwatch entwickelt, die über eine integrierte Nike Run Club-App verfügt. Diese ist rein auf das Laufen konzentriert und zeichnet sich neben der allgemeinen Übersichtlichkeit durch Sprachkommentare zum laufenden Training aus. Darüber hinaus können Sie aus vielen Einzelübungen wählen, die von einem professionellen Trainer begleitet werden. Wir können auch einen mehrwöchigen Lauf wählen, der sich nach bestimmten Parametern an unsere Fähigkeiten anpasst.

Nike bietet aber auch die App Nike Training Club an, die sich auf Fitness statt auf das Laufen konzentriert. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Übungen, die auf Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Yoga abzielen. Diese erfreuen mit einem kommentierten Video mit einzelnen Übungen, dank denen wir immer genau wissen, wie das Training aussehen soll. Das Video wird auf dem Smartphone angezeigt, während auf der Uhr alle Anweisungen vorhanden sind, so dass das Training nicht durch den Blick auf die Uhr gestört wird. Es gibt auch Trainingspläne, die nach der Ausrüstung, der bevorzugten Häufigkeit des Trainings und anderen Daten fragen, um sicherzustellen, dass ein maßgeschneiderter Plan erstellt wird.

Huawei

Huawei setzt auf universell orientierte Modelle und im Bereich der Trainingspläne werden daher nur Läufer wählen. Sie können sich aber auf ein gut geführtes Training und die Erstellung eines Plans nach ihren eigenen Bedürfnissen freuen. Geben Sie einfach an, wie oft in der Woche Sie laufen wollen, an welchen Tagen, ab welchem Datum und so weiter. Auch die einzelnen Trainings sind sehr schön beschrieben. Es gibt auch mehrere Intervalltrainings, allerdings wieder nur im Laufbereich.

Amazfit/Xiaomi

Die Amazfit-Smartwatch (von Xiaomi) setzt auf einen niedrigen Preis und ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis. Daher sind ihre Trainingspläne nicht die ausgefeiltesten, aber sie bieten dennoch mehrere Langzeitkurse für Anfänger und erfahrene Läufer an. Diese sind jedoch nur in der Stratos-Serie zu finden, die die sportlich orientierte Hauptserie des Herstellers darstellt. Insbesondere können wir das neueste Amazfit Stratos 3 empfehlen, das mit einem günstigen Preis und vielen erweiterten Funktionen überzeugt.

Verwendung der Smartwatch durch Freizeitsportler

Gerade Freizeitsportler bevorzugen oft ein planloses Training ohne jedes System. Natürlich kann die Smartwatch auch in dieser Hinsicht genutzt werden - einfach eine der vielen Sportarten auswählen und schon kann es losgehen. Die Uhr zeichnet automatisch alle wichtigen Daten auf, wie z. B. zurückgelegte Strecke, Kalorienverbrauch, Tempo, Trainingszeit und vieles mehr. Der Großteil der Daten kann in Echtzeit angezeigt werden, so dass Sie Ihr Training an Ihre eigenen Ziele anpassen können.

Der wohl wichtigste physiologische Parameter der laufenden Aktivität ist die Herzfrequenz. Sie gibt die aktuelle Belastung des Körpers an und die Intensität der sportlichen Aktivität kann leicht an unsere Fähigkeiten und Ziele angepasst werden. Obwohl die Herzfrequenz auch von Sporttestern aufgezeichnet wird, werden Smartwatches in der Regel den ganzen Tag über getragen, wodurch wir auch eine Ruheherzfrequenz erhalten. Diese liegt normalerweise zwischen 50 und 70 Schlägen/Minute, und je niedriger sie ist, desto besser ist unsere körperliche Kondition. Allerdings will kaum jemand während des Trainings über numerische Werte nachdenken. Die Smartwatch zeigt daher eine übersichtliche Anzeige mit klaren Informationen über die Intensität des Trainings an (siehe Bild unten). Fast alle Fitness-Armbänder und Smartwatches können heutzutage sowohl die Aktivität als auch die Herzfrequenz überwachen. Für die anspruchslosen Benutzern können wir daher das beliebte Xiaomi Mi Band 4 oder das günstige Amazfit Bip empfehlen.

Mit der Zeit und wenn Sie eine bessere Kondition haben, müssen Sie härter trainieren, um den gleichen Effekt zu erzielen. Und weil wir uns nicht auf subjektive Empfindungen verlassen können, wird die Wirkung des Trainings auf unsere Kondition direkt durch die Funktion Trainingseffekt (Training effect) angezeigt. Sie bewertet die sportlichen Aktivitäten in Bezug auf unsere aerobe (Ausdauer) und anaerobe (Kraft) Kondition. Der große Vorteil dieser Funktion ist die Echtzeitanzeige während der Aktivität selbst. Wenn wir zum Beispiel ein paar Kilometer laufen, sagt uns die Smartwatch, ob die Aktivität wenig oder keinen Nutzen hat, die (an)aerobe Kondition hält oder sie direkt verbessert. So wissen wir sofort, ob wir weiter Sport treiben sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen, oder ob wir uns bereits "abgearbeitet" haben.

Trainingsauswertung und Selbstplanung

Obwohl wir die Häufigkeit und den Umfang des Trainings abschätzen können, riskieren wir ineffektive Übungen, Erschöpfung und unnötige Verletzungen. Deshalb wird es immer mehr zum Standard, fortschrittliche Tools zu verwenden, mit denen sich Trainings professionell planen und auswerten lassen. Lassen wir uns einen Blick auf einige von ihnen werfen.

Anspruchsvollere Smartwatches einiger Hersteller (Garmin, Samsung, Honor, Huawei...) bieten eine sogenannte Stressmessung. Dabei handelt es sich nicht um einen psychischen Stress, sondern um eine Bewertung der Gesamtbelastung des Körpers, die kontinuierlich über den Tag hinweg gemessen wird. Dadurch wissen wir, wie viel wir nachts geruht haben, wie viel Stress wir tagsüber hatten, und können daher ziemlich genau abschätzen, wie viel Energie wir noch haben. Die Daten werden aus der Herzfrequenzvariabilität gemessen, und die Belastung wird daher auch z. B. eine Schwächung durch schwere Ernährung, Alkohol, aber auch Krankheit widerspiegeln. Natürlich kann auch der Schlaf berücksichtigt werden. In dieser Hinsicht ist das Garmin am weitesten fortgeschritten und zeigt die verbleibende Energie des Benutzers basierend auf Stress, Schlaf und anderen Parametern an (die sogenannte Body Battery Funktion). Wir können also klar und deutlich sehen, ob wir genug Energie haben oder ob es besser ist, sich auszuruhen und das Training auf den nächsten Tag zu verschieben.

Sportlichere Smartwatches bieten meist eine Trainingsbelastung-Funktion (Training Load), die die Gesamtbelastung aus einem bestimmten Training oder über einen bestimmten Zeitraum (meist 7 Tage) anzeigt. So lässt sich leicht erkennen, ob unsere Trainingsbelastung zu niedrig, zu hoch oder im idealen Bereich liegt. Der optimale Bereich wird entsprechend unserer Aktivität angepasst, so dass wir nicht befürchten müssen, dass die Uhr bei besserer Kondition eine deutliche Überlastung anzeigen würde. Die Trainingsbelastung wird besonders von multisportorientierten Personen geschätzt, die einen Hinweis auf die Erschöpfung durch Training über verschiedene Aktivitäten hinweg haben, so dass z. B. Laufen und Radfahren verglichen werden können. Garmin verweist auch auf eine Studie, die 40 % der Verletzungen von Sportlern auf Überbelastung zurückführt. Die Trainingsbelastung sollte daher überwacht werden.

Auch die VO2 Max-Funktion, die unseren maximalen Sauerstoffverbrauch verrät, ist recht gut bekannt. Diese steht in engem Zusammenhang mit der Gesamtkondition und Sportler streben daher einen möglichst hohen Wert an. Leider kann VO2 Max nur beim Gehen/Laufen/Radfahren verwendet werden und wird aus dem Verhältnis der tatsächlichen Leistung (typischerweise Geschwindigkeit) zur Herzfrequenz berechnet. Die Trainer werden uns natürlich die erreichte Leistung mitteilen, aber im Freien müssen wir GPS für genaue Messwerte verwenden. Wegen dieser Einschränkungen hat der Hersteller Amazfit (Xiaomi) die PAI-Funktion entwickelt, die die Aufzeichnungen aller Aktivitäten nutzt und den Status unserer Kondition mit einer einzigen Zahl angibt. Im Falle von PAI ist es unsere Aufgabe, den Wert so hoch wie möglich zu halten, idealerweise über 100. Amazfit verweist auf Studien, die darauf hindeuten, dass die Aufrechterhaltung eines Wertes über 100 mit einem deutlich geringeren Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes 2 verbunden ist.

Eine weitere häufig genannte Funktion ist der Trainingsstatus. Dies ist eine Bewertung Ihrer aktuellen Kondition auf der Grundlage einer größeren Anzahl von Aktivitäten. Zum Beispiel stellen wir fest, dass wir sowohl trainiert als auch ausgeruht sind, so dass wir uns in einem idealen Zustand für ein Rennen befinden. Eine andere Ausgabe kann zeigen, dass das aktuelle Trainingsniveau die aktuelle Kondition beibehält, aber keine Verbesserung eintritt. Der Nachteil dieser Funktion ist die Abhängigkeit von der Nutzung der VO2max, ohne die sie leider nicht funktioniert.

Eine universelle Möglichkeit, den Status unseres Trainings zu bewerten, sind natürlich verschiedene Berichte. Gleichzeitig muss man sich keine Gedanken über komplizierte Daten und Datenüberlastung machen. Heutzutage bieten die Hersteller übersichtliche Diagramme mit klaren und kurzen Informationen oder Anweisungen für weitere Schritte. Fast in der Regel werden auch Erläuterungen mitgeliefert, so dass alle Informationen sofort zur Hand sind. Zusätzlich kann die Übersicht an den Trainer gesendet werden, der unsere Leistung auch aus der Ferne bewerten kann.

Fordern Sie Ihre Freunde heraus und lassen Sie sich motivieren

Außerdem können die gesammelten Daten mit anderen Anwendern verglichen werden, was eine klare Motivationsherausforderung darstellt. Garmin lockt z. B. mit Wettbewerben in der Anzahl der Schritte oder der zurückgelegten Strecke, und wir können unsere Leistung mit unbekannten Benutzern sowie mit Freunden oder der Familie vergleichen. Samsung konzentriert sich ebenfalls auf Schritte und bietet über seinen Together-Dienst ein öffentliches Ranking der wöchentlichen Schrittzahl an, und wir können selbst jemanden herausfordern. Ähnliche Optionen sind auf den meisten Smartwatches und Apps von Drittanbietern zu finden, was uns deutlich motiviert, uns weiter zu bewegen.

Weitere Vorteile der Aktivität mit einer Smartwatch

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Möglichkeiten bringen Smartwatches eine Reihe von nützlichen Funktionen mit, die beim Training gut zu berücksichtigen sind. Lassen Sie uns zumindest einige von ihnen kurz erwähnen.

1. Musik - bei vielen Smartwatches können Sie Audioaufnahmen im internen Speicher speichern und diese dann über einen Lautsprecher oder kabellose Kopfhörer anhören. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik, Podcasts oder Hörbücher ab, während Sie Sport treiben, ohne dass ein unhandliches Handy in Reichweite ist.
2. Hilfe rufen - manche Smartwatches erkennen einen Unfall und benachrichtigen sowohl unsere Angehörigen als auch Retter. Im Falle eines Unfalls in einer verlassenen Gegend kann die Uhr buchstäblich unser Leben retten, insbesondere wenn sie die genaue Position des Verletzten meldet.
3. Wettervorhersage - Außentemperatur, Wetter und andere Bedingungen spielen eine wichtige Rolle bei Aktivitäten im Freien. Mit der Uhr werden alle notwendigen Daten schnell und einfach angezeigt, wodurch langwieriges Suchen nach Informationen entfällt. Einfach das Handgelenk heben und schon wissen Sie Bescheid.
4. Warnung vor Inaktivität - nicht nur Sport zu treiben, sondern auch zu lange inaktiv zu sein, hat einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit. Deshalb können Smartwatches uns warnen, wenn wir lange sitzen, damit wir uns zum richtigen Zeitpunkt strecken können.
5. Atemübungen - neben der aktiven Bewegung ist auch die Qualität der Erholung wichtig. Dabei helfen uns vorbereitete Atemübungen, die uns in wenigen Minuten beruhigen und darauf vorbereiten, was kommt. 

Was auch immer Sie motiviert, Ihre Kondition zu verbessern, die Smartwatch macht es Ihnen leicht, jede Ihrer körperlichen Aktivitäten zu planen, zu messen und vollständig auszuwerten. Natürlich können Sie auch die vorgefertigten Trainingspläne und Übungen nutzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Energie effizient nutzen und maximale Ergebnisse erzielen. Wenn Sie sich fit halten und Ihre körperlichen Aktivitäten ganz einfach verwalten möchten, sehen Sie sich unser Angebot an Smartwatches an - klicken Sie einfach auf die grüne Taste unten.